Author Topic: วิธีการวิ่งที่ถูกวิธีและวิธีการเล่นเวทเทรนนิ่งครับ บ !!  (Read 32934 times)

0 Members และ 1 บุคคลทั่วไป กำลังดูหัวข้อนี้

Offline HofeR .

  • ปี 4
  • *****
  • Posts: 1027
  • คำขอบคุณจากเพื่อน +8/-0
  • Gender: Male
    • MSN Messenger - chadohiza@hotmail.com
    • View Profile
ทำไมการออกกำลังกายต้องเป็นวิ่ง
 

     การออกกำลังกายสามารถทำได้หลายรูปแบบ ซึ่งถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ทั้งนั้น ถ้ารู้จักทำกิจกรรมนั้นๆให้เหมาะสมกับตัวของ เราเองกีฬาหลายอย่าง
เราไม่สามารถควบคุมความหนักเบาได้ด้วยตัวเราเอง เช่น ปิงปอง แบดมินตัน
เทนนิส ฟุตบอล เราต้องวิ่งต้องเคลื่อนไหว ตามเกมของฝ่ายตรงข้าม แต่การวิ่ง
หรือว่ายน้ำเราสามารถผ่อนเบาได้ทันทีในขณะออกกำลังกาย แล้วทำไมต้อง
เป็นวิ่งหล่ะ สำหรับนายยิ้มที่เลือกวิ่งก็เพราะ

1. เดินวิ่งเป็นธรรมชาติของคนเราอยู่แล้วไม่ต้องไปฝึกฝนเพิ่มเติมอะไร
2. ไม่ต้องหาสนามหรือสถานที่ให้ยุ่งยากถนนภายในหมู่บ้านหรือสถานที่ทำงาน
    ก็ได้แล้ว
3. ไม่ขึ้นกับฤดูกาล หน้าร้อนก็วิ่งได้ หน้าหนาวก็วิ่งดี ถ้าว่ายน้ำอากาศหนาวๆ  
    ก็ไม่อยากจะลงสระแล้ว
4. อุปกรณ์น้อย ค่าใช้จ่ายถูก เสื้อยืด กางเกงขาสั้น ถุงเท้า รองเท้าผ้าใบ ซึ่ง
    เราๆ ท่านๆ ก็มีอยู่แล้ว ไม่ต้องเสียค่าสนาม ไม่ต้องเช่าอุปกรณ์
5. วิ่งเมื่อไรก็ได ว่างเช้าก็วิ่งตอนเช้า ว่างเย็นก็วิ่งเย็น ไม่ต้องรอ ให้ครบทีม
    ดังคำพูดบางคนที่ว่า สุขภาพผมไม่ต้องรอใคร
6. วิ่งสามารถควบคุมหนักเบาได ถ้ารู้สึกเหนื่อย ก็วิ่งผ่อนได้หรือเปลี่ยนเป็น
    เดินก็ได้
7. ได้ประโยชน์หลายอย่างโดยเฉพาะหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อขา

 
     สำหรับผู้ที่แทบจะไม่เคยออกกำลังกายอะไรเลย การจะวิ่งให้ได้ติดต่อกันโดยไม่หยุด
เป็นเวลา 10 นาที นั้นเป็นสิ่งที่ไม่ ง่ายนักดังนั้น นายยิ้ม คิดว่าไม่ควรตั้งความหวังใน
ครั้งแรก ว่าจะต้องวิ่งให้ได้ โดยไม่หยุด แต่ควรจะวิ่งสลับเดิน ก้าวยาวๆ ตลอด 10 นาที
เพื่อไม่ให้ร่างกายเครียดจนเกินไป แต่ในวันต่อๆ มาก็ควรจะเพิ่มระยะการวิ่งให้มาก
ขึ้น ลดการเดินให้น้อยลง จนในที่สุดก็สามารถวิ่งเหยาะได้ติดต่อกันเกิน 10 นาที โดย
ไม่ต้องสลับด้วยการเดิน ก็นับว่าประสบผลสำเร็จแล้ว เตรียมตัว พัฒนาเป็นนักวิ่งเพื่อ
สุขภาพได้แล้ว ซึ่งระยะเวลาที่เริ่มต้นจนสามารถวิ่งได้โดยไม่หยุดนี้ ไม่ควรเกิน 3 – 4
สัปดาห์ จากนั้นก็ ค่อยๆ เพิ่มปริมาณการวิ่งเอาหล่ะเรามาพิจารณาเริ่มต้นวิ่งกันดีกว่า

เวลาที่ควรวิ่ง
     เวลาที่ท่านสะดวก จะดีที่สุดไม่ว่าจะเช้าหรือเย็น ยกเว้นช่วงระหว่างชั่วโมงครึ่ง
หลังอาหาร และกลางแดดร้อนจัด ตอนกลางวันซึ่งนายยิ้มก็ลองวิ่งมาแล้วทั้งนั้น
ก็มีข้อดี ข้อเสีย ต่างกัน

ตอนเช้ามืด แหม! กำลังหลับสบายเชียว ถ้าไม่มีความตั้งใจจริง ก็จะรู้สึกลำบาก
ที่จะบังคับให้ลุกขึ้นวิ่ง แต่อากาศก็จะปลอด โปร่งเย็นสบาย ยังไม่ค่อยมีควันพิษจาก
รถมากนัก ทำให้วิ่งแล้วไม่เหนื่อยง่าย และก็ยังเป็นเวลาที่นิยมใช้ในการแข่งขันทำ
ให้ร่างกายเราชินกับเวลานั้น แต่อย่างไรก็ตามร่างกายเราเพิ่งตื่นนอน เส้นสายและ
กล้ามเนื้อต่างๆ ยังไม่ค่อยยืดจึงต้องใช้เวลาการยืดเส้นยืดสายนานหน่อย

ตอนเย็น 4 – 5 โมงเย็น ในบางฤดูแดดก็ยังค่อนข้างแรงทำให้ร้อนและเหนื่อยง่าย
อากาศอาจมีควันเสียปะปนมากหน่อย กล้ามเนื้อมี ความยืดหยุ่นตัวดี ไม่ต้อง warm
นาน และทำให้กินข้าวได้ หลับสบาย     ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลด  ความอ้วน
เพราะถ้าเราควบคุมอาหาร ให้เหมาะสม ร่างกายก็จะไปดึงส่วนที่สะสมไว้ที่พุงออก
มาใช้ ข้อดีอีกอย่าง คือ ถ้าเราทนและชินกับสภาพอากาศที่แย่กว่าช่วงเช้า    ทำให้
เวลาเราไปวิ่งแข่งตอนเช้าจะรู้สึกว่าวิ่งสบายมาก

ตอนค่ำ (ช่วง 1 - 3 ทุ่ม ) อากาศจะเย็นลงวิ่งสบาย แต่ก็มีข้อควรระวังหลายอย่าง
เช่น ถ้าวิ่งหลังอาหารเย็น ก็ต้องรอเวลา ให้อาหารย่อยซ่ะก่อน ถ้าวิ่งก่อนอาหารเย็น
ก็อาจทำให้เวลาอาหารค่อนข้างดึก และอาจมีปัญหาด้านการนอนตามมา  และถ้า
สถานที่วิ่งไม่มีแสงสว่างเพียงพอก็อาจเป็นอันตรายได้

แต่อย่างไรก็ตาม ขอให้ท่านวิ่งให้สม่ำเสมออย่างน้อย 3 – 4 ครั้ง ต่อ สัปดาห์ และ
ควรจะวิ่งในเวลาเดียวกันทุกครั้ง

สถานที่วิ่ง
     ข้อดีของการวิ่งอย่างหนึ่ง ก็คือ ท่านสามารถวิ่งได้แทบทุกสถานที่ การวิ่งกลางแจ้ง
ตามพื้นถนน ในทุ่งกว้าง ชายทะเล ริมแม่น้ำสนามหญ้า พื้นที่เรียบไม่เป็นหลุมเป็นบ่อ
ก็จะผ่อนคลายได้ดี แต่ก็มีข้อควรระวังคือการวิ่งในสถานที่ที่เลี้ยวด้านใดด้านเดียว
หรือ วิ่งในทางโค้งหรือมุมเลี้ยวแคบไปตลอดเส้นทาง จะทำให้ขาและสะโพก เกิด
ความเครียดไม่เท่ากันเป็นสาเหตุ ุของการ บาดเจ็บที่ขาและข้อสะโพก ถ้าจำเป็น
ต้องวิ่งในสถานที่นั้น ไม่ควรวิ่งระยะไกลมาก และควรวิ่งกลับไปกลับมา ไม่ใช่วิ่งไป
ใน ทิศทางเดียวตลอด


ท่าวิ่ง
     ควรเป็นท่าวิ่งง่ายๆ เป็นธรรมชาติ ไม่เกร็ง ทำให้เกิดการผ่อนคลายและไม่เสี่ยง
ต่อการบาดเจ็บ

การลงเท้า มี 3 วิธี คือ
1. ลงส้นเท้าก่อนปลายเท้า
     เป็นท่าที่เหมาะสำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพอย่างเราๆ ท่านๆ โดยส้นเท้าจะสัมผัสพื้น
ก่อนแล้วทั้งฝ่าเท้าจะตามมาและ เมื่อปลายเท้าลงมา แตะพื้นก็เป็นจังหวะที่ส้นเท้า
ยกขึ้น เข่าไม่ยกสูงมากและไม่เหยียดสุด ปลายเท้าจะดันตัวไปข้างหน้า
2. ลงเต็มฝ่าเท้า
     ฝ่าเท้าจะสัมผัสพื้นพร้อมกันแล้วจึงใช้ปลายเท้าดันต่อไปข้างหน้าซึ่งท่านี้จะสามารถ
ลดแรงกระแทกของเท้าขณะลงพื้น ได้ดีแต่เป็นท่า ที่เมื่อยมากถ้าวิ่งไปไกลๆ
3. ลงปลายเท้า
     เหมาะสำหรับการวิ่งเพื่อแข่งขันโดยจะลงพื้นด้วยปลายเท้าซึ่งทำให้มีพลังและความ
เร็วเพิ่มขึ้นมากแตะเพิ่มแรงเครียด ให้กล้ามเนื้อ น่องตึง และเอ็นร้อยหวายอักเสบได้
ถ้าวิ่งไกลๆ

ลำตัวและศรีษะ
     ลำตัวและศรีษะ ควรตั้งตรงเพื่อลดอาการปวดหลังและลดแรงเครียดที่เกิดใน
กล้ามเนื้อขา

การแกว่งแขน
     งอข้อศอกเล็กน้อย กำมือหลวมๆ และแกว่งแขนไปข้างหน้าต่ำๆ ข้างลำตัวใน
ลักษณะสบาย ไม่เกร็ง เป็นจังหวะที่สัมพันธ์ กับการก้าวเท้า คือแกว่างแขนซ้าย
ไปข้างหน้าขณะก้าวเท้าขวา ข้อศอกงอเล็กน้อย กำมือหลวมๆ

หนัก - นาน - บ่อย แค่ไหน
     ความหนัก ในที่นี้ก็คือ ความเร็ว เราควรใช้ความเร็วที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยจนต้อง
หายใจแรง แต่ไม่ถึงกับต้องหายใจทางปาก หรือมีอาการหอบ เมื่อวิ่งไปแล้ว
4 - 5 นาที ควรมีเหงื่อออก ยกเว้นถ้าอากาศเย็นมาก แต่สามารถวิ่งต่อไปได้
เกิน 10 นาที ความเร็วนี้อาจใช้คงที่ตลอดระยะทางหรือจะวิ่งเร็วสลับช้าบ้าง
ก็ได้
ความนาน การออกกำลังกายแบบแอโรบิคควรมีความนานติดต่อกันไปไม่น้อย
กว่า 10 นาที แต่ทั้งนี้ต้องจัดให้สัมพันธ์ กับความหนักและความบ่อยด้วยจึง
จะเกิดผลในการเสริมสร้าง
ความบ่อย การวิ่งเพื่อสุขภาพที่นิยมปฎิบัติกันก็คือ อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
แต่ก็มีผู้วิ่งเพื่อสุขภาพจำนวนมากที่วิ่งทุกวัน
สำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพที่ประสงค์จะเข้าร่วมแข่งขันวิ่งทางไกลระยะต่างๆ จะต้องซ้อมนานกว่านี้
และต้องให้ได้ระยะทางรวมภายใน 1 สัปดาห์ อย่างน้อย 2 - 3 เท่าของระยะทางที่จะเข้าแข่งขัน

การหายใจขณะวิ่ง
จังหวะการหายใจควรเป็นไปตามธรรมชาติ   อย่าฝืนหรือชะลอจังหวะการหายใจ
ขณะวิ่งควรหายใจทั้งเข้าและออก ทางจมูก ต่อเมื่อรู้สึกว่าหายใจไม่พอ จึงหายใจ
เข้าทางจมูกแล้วปล่อยลมออกทั้งทางจมูกและปากพร้อมกัน แต่ถ้าเหนื่อย มากๆ
ก็ใช้การหายใจ ทางปากช่วยเป็นช่วงๆ และควรผ่อนความเร็วลง    ตามปกติแล้ว
เมื่อวิ่งไประยะหนึ่ง จังหวะการหายใจ จะปรับตัวเองให้เข้ากับจังหวะ การวิ่งซึ่งจะ
เป็นช่วงที่เรารู้สึกว่าวิ่งสบาย

การ Warm - Up
การ Warm-Up คิดว่าทุกท่านคงจะทราบกันดีอยู่แล้ว ขึ้นอยู่แต่ละคนว่าจะทำได้
มากน้อยแค่ไหน การ Warm-Up เป็นการ กระตุ้นระบบของร่างกาย ที่เกี่ยวข้อง
กับการวิ่งให้พร้อมสำหรับการวิ่งตามโปรแกรม จึงทำให้การวิ่งนั้นได้ผล อย่าง
เต็มที่ และปลอดภัย การ Warm-Up ควรทำทั้งการบริหาร เหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อ
กระตุ้นกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็นให้ อยู่ใน สภาพพร้อมเคลื่อนไหวและการวิ่ง
เหยาะๆ เพื่อเป็นการกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดและหัวใจให้พร้อมสำหรับ รับศึก
หนักควร Warm-Up นานไม่น้อยกว่า 4 - 5 นาที นายยิ้มคิดว่า ท่าทางการบริหาร
ร่างกายต่างๆ เพื่อนๆ คงทราบกันดีอยู่แล้ว

การ Cool - Down
การผ่อนคลายร่างกายหลังวิ่งเป็นสิ่งจำเป็น ควรใช้เวลาไม่น้อยกว่า 4 - 5 นาที เพราะขณะวิ่งเลือดแดง
จะมาเลี้ยง ที่ส่วนขามากและการไหลกลับของ เลือดดำสู่หัวใจ ทำได้อย่างรวดเร็วจากการบีบตัวของกล้าม
เนื้อขา      เมื่อหยุดวิ่งทันที กล้ามเนื้อขา จะคลายตัว ทำให้ขาดการบีบเลือดดำกลับคืนไปสู่หัวใจ      ดังนั้น
เลือดจะคั่งในส่วนล่างของร่ายกายมาก ทำให้ร่างกายส่วนบนขาดเลือด ชั่วคราว โดยเฉพาะสมอง จึงทำให้
เกิดอาการหน้ามืดเป็นลมได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ และผู้ที่ไม่เคยออกกำลงกายมาก่อน

สัญญาณเตือน ที่ควรหยุดวิ่ง
บางครั้งร่างกายอาจอ่อนแอลงชั่วคราว เช่น ภายหลังท้องเสียหรืออดนอน การวิ่งอย่างธรรมดาที่เคยอาจ
กลายเป็นหนักเกินไป หรือในผู้สูงอายุที่เพิ่ม
ความหนักของโปรแกรมฝึกซ้อมเร็วเกินไป หรือวิ่งในขณะอากาศร้อนจัด
และอบอ้าวมาก และไม่ได้ทดแทนน้ำ และเกลือแร่พอเพียง อาจเกิดอาการ
บางอย่างเป็น “สัญญาณเตือนอันตราย “ ซึ่งได้แก่

1. เวียนศีรษะ คลื่นไส้หรือหน้ามือเป็นลม
2. รู้สึกคล้ายหายใจไม่ทันหรือหายใจไม่ออก
3. ใจสั่น แน่น เจ็บตื้อบริเวณหน้าอก
4. ลมออกหู หูตึงกว่าปกติ
5. การเคลื่อนไหวร่างกายควบคุมไม่ได้


เมื่อมี สัญญาณเตือนอันตราย อย่างใดอย่างหนึ่งเกิดขึ้นขณะวิ่ง   ให้ชะลอความเร็วในการวิ่งลง หากอาการ
หายไปอย่างรวดเร็ว อาจวิ่งต่อไปอีกระยะหนึ่งด้วยความเร็วที่ชะลอไว้แล้วนั้น    แต่หากชะลอความเร็วแล้ว
ยังมีอาการอยู่อีกให้เปลี่ยนเป็นเดิน ถ้าเดินแล้ว ก็ยังมีอาการอยู่       ต้องหยุดนั่งหรือนอนราบจนกว่าอาการจะ
หายไป ในกรณีนี้จำเป็นต้องหยุดวิ่งต่อไป  และงดการใช้แรงกายมากในวันนั้น ในทุกรายที่มี สัญญาณเตือน
อันตราย
อันเกิดจากการวิ่งถึงแม้จะหายไปได้ด้วยการปฎิบัติดังกล่าวข้างต้นแต่     การวิ่งในวันต่อไป  ก็จำเป็น
ต้องลดความเร็วและระยะทางลงแต่ถ้าอาการที่เป็น สัญญาณเตือนอันตราย ไม่หายไปแม้พักแล้วเป็นเวลานาน
ต้อง รีบปรึกษาแพทย์

________________________________________________________________________________


การเล่นเวท       

ไม่มีโปรแกรมออกกำลังกายไหนสมบูรณ์ได้โดยไม่มีการฝึกเล่นเวท ในขณะ ที่คุณต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก
เพื่อให้หัวใจและปอดมีสุขภาพดี คุณก็ ต้องเล่นเวทเพื่อรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระดูก และกลไก
การเผาผลาญ ของร่างกายเช่นกัน เรื่องน่าสนใจก็คือ การเล่นเวทนั้นง่ายและสะดวก คุณสามารถ พบเวทได้
ในทุก ๆ โรงยิม หรือไม่ก็ซื้อเวทมาเล่นเองที่บ้านได้

มือใหม่หัดเล่น
หากคุณไม่เคยยกเวทมาก่อนเลย ให้หาผู้ฝึกมาคอยให้คำแนะนำสักคน คุณจำเป็น ต้องเรียนรู้วิธีป้องกันการ
บาดเจ็บและเพื่อ ให้แน่ใจว่าคุณ ได้ประโยชน์สูงสุด
จากการออกกำลังกายครั้งนี้ ผู้ฝึกสอนจะสามารถช่วยให้คุณตัดสินได้ว่าคุณ ควรยกเวทน้ำหนัก เท่าไรและ
บ่อยเท่าไร ข้อควรรู้ง่าย ๆ คือ ถ้าคุณไม่สามารถ ยกเวทซ้ำกันได้ 8 ครั้งสบาย ๆ ละก็ แสดงว่าเวทนั้นหนัก
เกินไปสำหรับคุณ แต่ถ้าคุณยกเวทนั้นได้ 12 ครั้งสบาย ๆ ก็แสดงว่าเวทนั้นเบาเกินไป ให้ลอง จัดตารางการ
ยกเวทไว้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยให้มีวันพักสลับ ระหว่างครั้งตรงกลาง 1 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อคุณได้พักฟื้น
และ ซ่อมแซมตัวเอง ถ้าคุณต้องการยกเวททุกวัน ให้ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน คือ แขน ไหล่ และหลัง
ช่วงบน เป็นเวลา 1 วัน แล้วออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง คือ น่อง เอ็นร้อยหวาย และต้นขา ในวันถัดมาอีก
1 วัน

บริเวณเป้าหมาย
การเล่นเวทจะเพิ่มความแข็งแรง และทนทานให้กล้ามเนื้อ รวมทั้งเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วย เนื่องจากกล้ามเนื้อ
เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน การฝึกเล่นเวทเป็นประจำจึงช่วย ทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงาน
ได้ดีขึ้น และเนื่องจากกล้ามเนื้อกินที่ น้อยกว่า ไขมัน คุณจึงดูผอมเพรียวกว่า แม้น้ำหนักตัวของคุณจะเท่าเดิมก็
ตาม ข้อดีอื่น ๆ คือ การเล่นเวททำให้คุณมีจิตใจสดชื่นเพราะได้ออกกำลังกาย มีการวิจัยพบว่าผู้ป่วย โรคซึม
เศร้า จะมีอาการดีขึ้นเมื่อได้ฝึกเวท และยังนอนหลับได้ดีขึ้นด้วย นอกจากนั้นยัง พบว่า คนที่เล่นเวทจะมีความ
ตื่นตัวมากขึ้น เนื่องจากร่างกายแข็งแรงมีพละกำลังมากขึ้น จึงสามารถทำกิจกรรมอื่น ๆ ได้อย่างสนุกสนาน
ง่ายดายยิ่งขึ้น

การเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย
ถ้าคุณไม่สามารถไปที่ห้องเวทได้ ให้ลองแถบต้าน (resistance bands) การออกกำลังกายแบบเกร็ง
กล้ามเนื้อสะโพ หรือการออกกำลังกายบนพื้นอย่างการยกขา หรือวิดพื้น เพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ในสภาพพร้อมและ
ได้ส่วน เพื่อเสริมโปรแกรมการเล่นเวท ให้เพิ่ม โปรแกรม การยืดเส้นยืดสายเข้าไปด้วย นอกจากนั้นก็ควร
ออกกำลังกาย แบบ แอโรบิก เพื่อกำจัดไขมัน และ รักษาสุขภาพหัวใจและการไหลเวียนโลหิต

การวอร์มอัพและคูลดาวน์
ก่อนที่คุณจะเล่นเวท ให้ออกกำลังกายใด ๆ ก็ได้ที่จะบริหารกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้เล่นเวท เช่น ขี่จักรยานอยู่กับที่
เมื่ออบอุ่นกล้ามเนื้อขา หรือพายเรืออยู่กับที่เพื่อบริหารทั้งร่างกาย เป็นเวลา 5 นาที อีกทางเลือกหนึ่งคือให้ฝึก
เล่นเวทเบา ๆ สำหรับการออกกำลังกายที่ คุณเตรียมไว้ใช้ภายหลังซ้ำ ๆ สัก 2-3 ครั้ง การอบอุ้นร่างกาย
5-10 นาทีก็เพียงพอ สำหรับการเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ และทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ไม่บาดเจ็บง่าย ถ้าอัตรา
การเต้นของหัวใจคุณมากกว่า 100 ครั้งต่อนาทีหลังการเล่นเวทแล ะ คุณเตรียม ที่จะออกกำลังกายบนพื้นต่อ
เช่น วิดพื้น หรือยกขา คุณจำเป็นต้องทำให้ร่างกาย เย็นลงก่อนเพื่อป้องกันการเวียนหัวหรือเป็นลม คุณควรเดิน
ไปรอบ ๆ หรือถีบจักรยานช้า ๆ จนอัตราการเต้นของหัวใจลดลง แต่ถ้าอัตราการเต้นของหัวใจคุณเป็น ปกติ
แม้หลัง การยกเวท คุณก็ไม่จำเป็นต้องทำให้ร่างกายเย็นลงก่อน โดยคุณสามารถยืดเส้น ยืดสายต่อได้เลย

การยืดเส้นยืดสายจำเป็นในการรักษาความยืดหยุ่นของร่างกาย อย่าลืมยืดเส้นยืดสาย กล้ามเนื้อ หลังการ
อบอุ่นร่างกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และยืดเส้นยืดสายอีกครั้ง หลังอกกกำลังกาย เสร็จ เพื่อเสริมความยืดหยุ่น
และลดอาหารปวดเมื่อย



เรื่องการเล่นเวทนั้นมีทั้งข้อดีและข้อเสียครับ ดังนั้นผมจึงขอพูดถึงการเล่นเวทเฉพาะในมุมมองของการเล่น
เพื่อลดน้ำหนักก็แล้วกันนะครับ

เรื่องการเล่นเวทนั้นที่จริงหากอยากจะเล่นก็เล่นกันได้ทั้งชายและหญิง แต่หากจะเล่นเพื่อลดน้ำหนักแล้ว
ผมเห็นว่าไม่เหมาะครับ ไม่ว่าหญิงหรือชาย เพราะการเล่นเวทนั้นวัตถุประสงค์คือเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ไม่ได้ใช้เพื่อการลดน้ำหนักโดยตรง

ทีนี้ในเรื่องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อนั้นปัจจุบันมีเรื่องค่านิยมหรือเรื่องประกวดเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย
ดังนั้นการเล่นเวทในปัจจุบันจึงไม่ได้มีเพื่อเสริมสุขภาพ แต่เอาไว้เพื่อประกวด แข่งขัน หรือเพื่ออวดรูปโฉมกัน
การเล่นตามปกติของคนทั่วไปนั้นจะไม่ทำให้มีกล้ามเนื้อบึ้กขึ้นมาได้หรอกครับไม่ว่าหญิงหรือชาย ที่
เห็นกล้ามเป็นมัดๆนั้นเพราะการกินฮอร์โมนเข้าไปน่ะครับ เขาเรียกว่ายาเรียกเนื้อ ถ้าไม่กินแล้วล่ะก็ต้องเล่น
หนักมาก วันละหลายชั่วโมง แล้วต้องเล่นหลายปีจึงจะเห็นเนื้อเห็นหนังกับเขาได้ แต่ถึงใช้ฮอร์โมนก็ต้องกิน
เวลาเป็นปีอยู่ดี ดังนั้นที่คุณว่าเล่นเวทมา 3 ปีแล้วไม่มีกล้ามเนื้อบึ้กๆนั้นก็ถูกแล้วครับ ต่อให้ผู้ชายด้วย หากเล่น
ขนาดคุณภควดีก็ไม่มีกล้ามเนื้อบึ้กเช่นกัน คงเห็นผลแต่ว่ากล้ามเนื้อกระชับเท่านั้น อาจใหญ่ขึ้นนิดหน่อย แต่
ไม่ล่ำแบบที่เห็นประกวดกันแน่นอน

การใช้การเล่นเวทเพื่อลดน้ำหนักมีข้อไม่เหมาะหลายอย่างครับ
1. การเล่นเวทใช้พลังงานกล้ามเนื้อเยอะ แต่เป็นเฉพาะบางมัด ดังนั้นโดยรวมแล้วจะใช้พลังงานน้อย
ยกตัวอย่าง การวิ่งจ๊อกกิ้ง 3 กม. จะใช้พลังงานราว 250 กิโลแคลอรี่ (คร่าวๆนะครับ ไม่ได้เป๊ะตามนี้
ขึ้นกับหลายอย่าง) ตีเสียว่าโดยทั่วไปจะวิ่ง 3 กม. ใฃ้เวลาราว 30-60 นาที ขึ้นกับว่าวิ่งเร็ววิ่งช้าเพียงใด
แต่ถ้าเล่นเวท 1 ชั่วโมงจะใช้พลังงานไม่ถึง 250 กิโลแคลอรี่ครับ นี่ว่ากันตามลักษณะการเล่นของคนทั่วไป
นะครับ เพราะว่าเล่นๆหยุดๆ เนื่องจากเมื่อย อย่างคุณที่ว่ายกหนักที่สุด น้อยครั้งที่สุด ยิ่งใช้พลังงานไม่มาก
เพราะต้องพักบ่อยและพักนาน เมื่อเผาผลาญแคลอรีน้อยก็ลดน้ำหนักไม่ได้ผลเท่าไร

2. การเล่นเวทหากจะให้ได้ประโยชน์จะต้องออกกำลังกายทุกสัดส่วน คือทั้งแขน ขา ลำตัว แต่ละท่อนก็มี
กล้ามเนื้อที่ต้องเล่นหลายมัด แต่การเล่นของคนทั่วไปนั้นมักใช้เวลาหลังเลิกงาน อาทิตย์หนึ่งมีเวลาเล่นเวท
รวมได้สัก 3 ชั่วโมงก็เก่งแล้ว แต่เวลาแค่นี้เล่นอะไรได้ไม่กี่ท่าหรอกครับ บางคนจึงเน้นที่กล้าแขน ปีก หน้าอก
เพื่อให้ดูเท่ แต่ผลก็คือออกกำลังกล้ามเนื้อไม่ทั่วทุกส่วน ดังนั้นจึงเป็นอย่างที่ อ.วินัยว่า คือคนเล่นเวทใช่ไม่คน
แข็งแรงเสมอไป ดังนั้นเรื่องเงื่อนไขด้านเวลากับการเล่นเวทก็ไม่ค่อยจะเหมาะสมกับคนทั่วไปนัก การเล่นแต่
ดัมเบลจึงไม่ใช่การเล่นเวทที่ถูกต้องครับ เพราะได้แต่กล้ามเนื้อแขน แล้วกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆก็เสื่อมไปตามวัยอยู่ดี

3. ค่าใช้จ่าย หากจะเล่นเวทเพื่ออกกำลังครบทุกสัดส่วน ต้องใช้เครื่องเล่นหลายอย่าง ซึ่งอุปกรณ์พวกนี้แพง
มากครับ แล้วต้องมีที่กว้างขวางพอด้วย ก็เป็นค่าใช้จ่ายจำนวนมาก หากไปเล่นตามฟิตเนส ค่าสมาชิกปีละ
หมื่นหรือมากกว่านั้นครับ และอีกอย่างการเล่นเวทนั้นเบื่อง่ายครับ หากซื้ออุปกรณ์ไปเล่นที่บ้านแบบชุดประหยัด
 (ที่ 1 เครื่องมีหลายสถานี) พวกนี้เล่นได้ไม่นานก็เบื่อ แล้วก็จะกลายเป็นราวตากผ้าไปในที่สุด

4. การบาดเจ็บ หากเล่นหักโหมหรือเล่นไม่เป็น โอกาสที่จะบาดเจ็บจากกล้ามเนื้ออักเสบหรือฉีกขาดมีสูงครับ
ยกตัวอย่างพวกที่ยกน้ำหนักมากๆ พอยกแล้วหมดแรงทิ้งโครมลงมา แค่นี้ก็มีโอกาสบาดเจ็บจากกล้ามเนื้ออักเสบ
แล้วครับ นี่ยังไม่รวมลูกเหล็กทับเท้าซึ่งเคยเกิดขึ้นจริง ส่วนเรื่องที่ว่าเล่นเวทแล้วช่วยเรื่องไขข้อนั้นผมขอปฏิเสธ
ว่าไม่จริงครับ คนเล่นเวทจะมีปัญหาเรื่องข้อเสื่อม เพราะยกน้ำหนักมาก ทำให้ข้อรับน้ำหนักมาก
การออกกำลังเพื่อบำรุงรักษาข้อต่อต่างๆนั้นต้องใช้การเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลครับ ไม่ใช่เล่นหักโหมแบบเวท
ยกตัวอย่างเช่นมวยไท้เก๊กนั้นเหมาะมากสำหรับบรรเทาอาการไขข้ออักเสบ อย่าเห็นว่ารำช้าๆไม่เข้าท่า
นั่นแหละครับ หมอฝรั่งเอาไปใส่ในคอร์สกายภาพบำบัดของผู้โรคไขข้ออักเสบ


สรุปแล้วการเล่นเวทไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักครับ อีกทั้งมีค่าใช้จ่ายสูง หากจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อเสื่อมเร็วแล้วผมเห็นว่าเลือกเล่นวิธีผสมดีกว่า คือ วิ่ง แอโรบิก ว่ายน้ำ แล้วเสริมด้วยทำ
งานบ้าน (ซักผ้า ถูกบ้าน) ทำสวน เดินขึ้นไปบันแทนขึ้นลิฟท์ ฯลฯ จะเป็นไปได้ในทางปฏิบัติสำหรับคนทั่วไป
มากกว่าครับ และได้ทุกสัดส่วน แต่ว่ายน้ำผมยังว่าไม่ค่อย practical เท่าไรนักเลยเพราะหาสระยาก
แต่ก็ขอแนะนำไว้ด้วยเพราะเป็นการออกกำลังกายที่ดีมาก ใช้แรงงาน แต่ไม่ทำร้ายข้อต่อต่างๆ (แต่ต้องระวัง
เรื่องสระสกปรกด้วย อันนี้ก็เป็นข้อเสีย)

ถ้าถามว่าอะไรเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ผมยังว่าเต้นแอโรบิคเหมาะที่สุด เพราะประหยัด หาเวลาและ
สถานที่เล่นได้ง่าย ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์มากมาย และหากต้องการใช้แคลอรีมากๆก็เต้นให้มันดุเดือดก็ได้ รองลง
มาคือว่ายน้ำ แต่ก็หาสระยากอย่างที่ว่า แม้ว่าจะดีกว่าแต่ผมให้เป็นอันดับ 2 เพราะคำนึงถึงความเป็นไปได้
ในการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

รองลงมาอีกคือการวิ่ง วิ่งนี่หาที่วิ่งได้จะว่าง่ายก็ง่าย จะว่ายากก็ยาก เลยขอจัดเป็นอันดับ 3 ของความเหมาะสม
เพราะการวิ่งนั้นควรวิ่งบนลู่หรือถนนที่ปรับสภาพสำหรับการวิ่ง ไม่ควรเป็นพื้นขรุขระหรือวิ่งตามฟุตบาท
เพราะจะเป็นอันตรายต่อข้อเท้า อีกอย่าง การวิ่งริมถนนทำให้สูดไอเสียรถเข้าไปมาก เป็นอันตรายต่อร่างกายครับ
นอกจากนี้ยังต้องเลือกร้องเท้าวิ่งที่เหมาะสมด้วย ดังนั้นจะเห็นว่าหากจะวิ่งในสถานที่ที่เหมาะจริงๆนั้นไม่ง่ายเลย
การวิ่งนั้นไม่เหมาะกับคนที่น้ำหนักตัวมาก เพราะจะทำให้ข้อเสื่อมเร็ว คนที่น้ำหนักมากๆควรว่ายน้ำดีกว่าครับ

การเล่นอะไรอย่างเดียวก็มักเบื่อง่าย ทางที่ดีควรเล่นสลับไปมาหลายๆอย่าง ชวนเพื่อนเล่นด้วยเป็นกลุ่มแบบ
เต้นแอโรบิกยิ่งดี ความเพลิดเพลินจะทำให้ไม่เบื่อ จากประสสบการณ์ของผม ความเบื่อกับความขี้เกียจนี่แหละ
ครับเป็นศัตรูที่ร้ายกาจที่สุด ทำให้ออกกำลังกายไม่ได้ตลอดรอดฝั่ง น้ำหนักก็เลยไม่ลดสักที


เวตนั้นมีอยู่ 3 ลักษณะที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิงเลย
1. การยกน้ำหนัก (weight lifting) คือการแข่งขันยกน้ำหนักที่เราเห็นเวลาแข่งโอลิมปิค เอเชี่ยนเกมส์ ฯลฯ
    การยกแบบนี้เน้นยกให้ได้หนักที่สุดให้มากกว่าคนอื่น เพราะฉะนั้นในการฝึก ก็จะฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อที่ต้อง
   ใช้เวลายก อาจละเลยกล้ามเนื้อบางส่วนในร่างกายไป
2. การเพาะกาย (body building) คือการเพาะกล้ามเนื้อ  แม้ว่าเริ่มต้นจะเพื่อความสวยงามของร่างกาย
   (ตามทัศนะของผู้เพาะกาย ซึ่งอาจแตกต่างจากคนภายนอก) แต่ก็มีการแข่งขันเข้ามาเป็นส่วนประกอบมาก
   จนมีการใช้ฮอร์โมน สเตียรอยด์ ฯลฯ เพื่อการเร่งสร้างกล้ามเนื้อ การทำเวตแบบนี้ต้องใช้เวลาอยู่ในห้องเวต
   ทีละหลายๆชั่วโมง
3. strength training หรือ weight training ไม่รู้จะเรียกเป็นภาษาไทยว่าอะไร เป็นการฝึกฝนกล้ามเนื้อ
   ให้รู้จักต้านทานกับแรงภายนอก ไม่ว่าแรงภายนอกนั้นจะเป็นดัมเบล บาร์เบล เครื่องเวต ไดนาแบนด์
   แม้กระทั่งน้ำหนักตัวของเราเอง (เช่น การวิดพื้น) การฝึกฝนกล้ามเนื้อแบบนี้มีจุดประสงค์เพื่อนำไปใช้กับ
   การเล่นกีฬาหรือกิจกรรมอย่างอื่นๆ เช่น ฟุตบอล บาสฯ ไต่เขา ฯลฯ หรือเพื่อประโยชน์ในชีวิตประจำวัน
   การยกของหนัก หิ้วถุงข้าวสาร อุ้มลูก ฯลฯ แต่เนื่องจากมีความเข้าใจผิดคิดว่าการฝึกฝนแบบนี้เป็นแบบสอง
   อย่างแรก บางทีเลยเลี่ยงไปเรียกกันว่า resistance training แทนในการฝึกฝนแบบ resistance
   training มันไม่สำคัญเลยค่ะว่าคุณจะใช้ดัมเบลหนักเท่าไร 1 ปอนด์ หรือ 40 ปอนด์ เพียงแต่ฝึกให้
   กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและความอดทน รวมทั้งสร้างกล้ามเนื้อทดแทนส่วนที่ลีบลงไปตามวัย แต่อย่างที่
   ว่า ไม่มีทางที่จะสร้างกล้ามเนื้อใหญ่แบบนักเพาะกาย และนั่นไม่ใช่จุดประสงค์ของการบริหารกล้ามเนื้อ
   แบบที่สามนี้ด้วย



เครดิต : http://www.thailabonline.com/excercise1.htm

Offline PatriciaParlize

  • ปี 3
  • ****
  • Posts: 391
  • คำขอบคุณจากเพื่อน +4/-0
  • Gender: Male
  • SHINee*
    • View Profile


Name's : บูม
อายุ      :14
ตำแหน่ง  :PowerForward [PF]
ร.ร.       :สวนกุหลาบวิทยาลัย สระบุรี
Email: boom_dekba17@hotmail.com

Offline HofeR .

  • ปี 4
  • *****
  • Posts: 1027
  • คำขอบคุณจากเพื่อน +8/-0
  • Gender: Male
    • MSN Messenger - chadohiza@hotmail.com
    • View Profile

Offline Sonick

  • ปี 3
  • ****
  • Posts: 435
  • คำขอบคุณจากเพื่อน +9/-0
  • Gender: Male
  • ...........
    • View Profile
    • Email
โอ้ว มีอะไรๆที่เราไม่รู้อีกแยะเลย  ;D

แต่ตรงเวดเพื่อลดน้ำหนักขอแย้งหน่อย
ตั้งแต่อยู่วงการเวดมา ยังไม่เคยเห็นนักเพาะกาย ลดน้ำหนักด้วยการวิ่งเลย
ถ้าในคนปกติ การวิ่งจะเป็นการลดน้ำหนักได้ดีและเร็ว แต่มันก็มีข้อเสียอยู่
เช่น การสูญเสียมมวลกล้ามเนื้อ
นักเพาะกายส่วนใหญ่ จะใช้เทคนิคของเวดเพื่อลดน้ำหนักมากกว่า
ส่วนนักกีฬาอย่างเราๆ จะเลือกทำอย่างไรก็ได้

และคนแย้งอีกข้อ
อุปกรณ์เล่นเวดที่จริงไม่แพงเลย ยังถูกกว่ารองบาสอีก
อุปกรณ์หลักๆ ก็แค่ ดรัมเบล บารเบล เตียงตกน้ำหนัก
ส่วนพวกเครื่องกล ส่วนใหญ่จะเน้นช่วยไปที่กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนมากกว่า
แต่พวก ดรัมเบล บารเบล ถึงจะไม่สามารถเน้นในกล้ามเนื้อบางส่วนได้
แต่ก็สามารถบริหารร่างกายได้ครบทุกส่วนเหมือนกัน
และเครื่องกลยังช่วยเรื่องความปลอดภัย ซึ่งที่เล่นอยู่ถูกวิธี
สร้างกล้ามเนื้อ จากบางๆก่อน
ก็ไม่ต้องพึงเครื่องกล ราคาแพงๆ
  ~ เราเล่นบาสด้วยความรัก ไม่ใช่ต้องการชัยชนะหรือการยอมรับในฝีมือจากคนอื่นๆ ~

Offline ~♠}•พงษ์•{♠~

  • ปี 3
  • ***
  • Posts: 227
  • คำขอบคุณจากเพื่อน +1/-0
  • Gender: Male
    • View Profile
•~พงษ์~•

Height : 177 cm
Weight : 65-67 Kg
Age : 20
Position : C,G
Shoes : Adidas TS Bounce Commander[Tim Duncan]
           Nike Hyperdunk 2011 สีเซลติค
~|}แค่ขยันความฝันอยู่ไม่ไกล{|~

Offline FishAndChips

  • Global Moderator
  • ปี 4
  • *******
  • Posts: 3238
  • คำขอบคุณจากเพื่อน +47/-0
    • View Profile

Offline HofeR .

  • ปี 4
  • *****
  • Posts: 1027
  • คำขอบคุณจากเพื่อน +8/-0
  • Gender: Male
    • MSN Messenger - chadohiza@hotmail.com
    • View Profile

Offline KoomZobe

  • ปี 4
  • *****
  • Posts: 6972
  • คำขอบคุณจากเพื่อน +51/-0
  • Gender: Male
  • Kobe and his daughter น่ารักมากๆ
    • View Profile
ขอบคุณสำหรับ ข้อมูลดีๆครับ
Name: KoomZobe
Age: 17
Height: 185
Weight: 95
Position: C, PF , SF
used to be an asshole but now grown up and be more mature as fuck


ยู-บาสเกตบอล ดอท คอม