กล้ามเนื้อน่อง (Calf muscle) ก็คือ ส่วนของกล้ามเนื้อตั้งแต่บริเวณด้านหลังของหัวเข่าลงไปจนถึงส้นเท้า
กิจกรรมปกติในทุกๆวันของคนเรานั้น ต่างทำให้เราได้ออกกำลังกล้ามเนื้อน่องเสมออยู่แล้ว ดังนั้นการที่จะบริหาร
กล้ามเนื้อน่องให้เกิดเห็นผล อาจจะทำได้โดยการเพิ่มน้ำหนักขึ้นเล็กน้อยขณะทำการบริหาร เช่น การถือดรัมเบลล์ เป็นต้น
ท่าบริหารน่องที่จะแนะนำทั้งหมดมี 5 ท่า ดังนี้
1. The squat rack calf raiseยืนบนแท่น เริ่มต้นกดส้นลงไป กดส้นเท้าให้รู้สึกตึงๆ โดยที่เข่าตรง แล้วค้างและนิ่งไว้ประมาณ 2 วินาที
ยกขาขึ้นด้วยอุ้งเท้าแล้วยกขึ้นยกลงด้วยข้อต่อ แล้วจึงค่อยๆปล่อยส้นเท้าลง ทำทั้งหมด 10-12 ครั้งครับ
ควรจะเพิ่มน้ำหนักขณะทำการบริหารและในจังหวะที่เขย่งเท้าสูงสุด
อาจจะเพิ่มน้ำหนักด้วยการถือดัมเบลก็ได้
2. Squatsท่านี้คล้ายกับท่าแรก ให้เรายืนเขย่งบนพื้นราบ แล้วค่อยๆย่อเขาลง ค้างไว้ แล้วก็ยืดตัวขึ้น พยายามทรงตัวนิดนึงนะ
คิดว่าควรจะให้เท้าทั้งสองข้างห่างกันสักหน่อย เพราะเดี๋ยวจะหกล้มซะก่อน แต่ถ้าอยากให้การบริหารเห็นผลมากขึ้น
ให้ทำท่านี้พร้อมกับทำการกระโดดด้วยปลายเท้าไปด้วย
3. Skipping/ Rope jumpingกระโดดเชือก ให้ทำเยอะหน่อย คือประมาณ 20 นาที ขณะกระโดดให้เราใช้ปลายเท้าเสมอ ถ้าใครแข็งแรงสามารถทำได้มากขึ้น
น่องก็จะสวยเร็วขึ้น
4. Sprintingการวิ่งที่อาจจะไม่เหมือนการวิ่งปกติทั่วๆ ไป ที่วิ่งด้วยความเร็วคงที่ แต่จะเน้นการวิ่งที่มีการเร่งความเร็วขึ้นทันทีขณะที่วิ่ง
แนะนำเหมือนเดิม ให้ใช้ปลายเท้าขณะวิ่งเสมอ เพราะการใช้ปลายเท้าคือการได้ใช้งานกล้ามเนื้อน่อง
5. Leg press machineท่านี้ต้องอาศัยอุปกรณ์ที่อลังการกว่าท่าอื่นสักหน่อย ขั้นตอนการบริหารให้ดูรูปน่าจะเข้าใจได้ดีกว่าการอธิบาย ขณะบริหาร
เราอาจจะไม่จำเป็นต้องงอเข่า และขาทั้งหมดแต่ให้ขยับเฉพาะส่วนข้อ เท้าโดยให้ใช้ปลายเท้าดันน้ำหนักไปข้างหน้า แล้วค้างไว้
เช่นเดิม แล้วจึงค่อยๆผ่อนแรงดันน้ำหนักลง
ข้อมูล
http://www.pantip.com/cafe/woman/topic/Q7083573/Q7083573.html
