รายการอาหาร ปริมาณ พลังงานกิโลแคลอรี่ เอามาให้ดูสำหรับคนที่หวงเรื่องพลังงาน

(1/1)

takeikung:
อันนี้เอามาให้เพื่อนๆทุกคนดูนะครับว่ากินอะไรได้เท่าไหร เพราะจะได้ควบคุมได้พอเหมาะ

พลังงานที่ใช้( ต่อวัน )


เพศ, บุคคล  ปริมาณพลังงานที่ใช้ ( ต่อวัน ) 
 ชายทั่วไป 1,800-2,000 แคลอรี่ 
 ชายทำงานหนัก ,นักกีฬา  2,500-3,000 แคลอรี่ 
 หญิงทั่วไป 1,500-2,500 แคลอรี่ 
 หญิงทำงานหนัก ,นักกีฬา  2,000-2,500 แคลอรี่ 





ปัจจุบันเป็นที่ทราบกันทั่วไปว่า ความอ้วนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ มากมาย ทำให้มีความสนใจในการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักมากขึ้น อาหารเสริมลดน้ำหนักจึงเป็นที่นิยมกันมากขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักให้ได้ผลนั้น ต้องมีการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย หรือปรึกษาแพทย์หากจำเป็นต้องใช้ยา

ในการควบคุมอาหารนั้น ต้องเรียนรู้ว่าอาหารประเภทใดทำให้อ้วน ประเภทใดให้พลังงานมาก และควรเลือกรับประทานอย่างไร เช่น อาหารที่มีไขมันจะให้พลังงานมาก เพราะไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ น้ำตาลทรายเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานประมาณ 50 กิโลแคลอรี่ ถ้ารับประทานกาแฟใส่น้ำตาล 3 ช้อนชา และคอฟฟีเมต 3 ช้อนชา จะได้พลังงานประมาณ 85 กิโลแคลอรี่ ถ้าดื่มกาแฟวันละ 3 ถ้วย จะได้พลังงานส่วนเกิน 255 กิโลแคลอรี่ และถ้ารับประทานคุกกี้ร่วมด้วย 2 อัน ให้พลังงาน 100 กิโลแคลอรี่ พลังงานที่ได้รับก็จะเพิ่มขึ้นอีก ขนมหวานส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมของทั้งแป้ง น้ำตาล และไขมัน ทำให้มีรสอร่อย และอาหารอีกประเภทหนึ่งที่มีไขมันมาก ได้แก่ อาหารที่มีแป้งและไขมัน เช่น มันแผ่นทอด ข้าวเกรียบทอด ขนมกรุบกรอบต่าง ๆ มักรับประทานได้เรื่อย ๆ ทำให้ได้รับพลังงานส่วนเกินมาก และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นไม่รู้ตัว

อาหารคาวจำพวกอาหารจานเดียวที่รับประทานกันประจำ หลายชนิดให้พลังงานมาก รวมทั้งขนมหวานและขนมกรุบกรอบบางชนิด ปัจจุบันอาหารสำเร็จบรรจุถุงจะมีฉลากข้อมูลโภชนาการ ฉะนั้นก่อนรับประทานควรทราบว่า หนึ่งหน่วยบริโภค มีปริมาณเท่าไร และให้พลังงานกี่แคลอรี่ ซึ่งจะช่วยให้สามารถควบคุมพลังงานที่ได้รับได้ดีขึ้น


ตัวอย่างอาหารและพลังงาน
รายการอาหาร ปริมาณ พลังงานกิโลแคลอรี่
โจ๊กหมู 1 ชาม 236
ข้าว+แกงกะหรี่ 1 จาน 476
ข้าว+แกงเนื้อ 1 จาน 476
ข้าวหมกไก่ 1 จาน 685
ข้าวหน้าเป็ดย่าง 1 จาน 423
ข้าวผัดหมูใส่ไข่ 1 จาน 557
ข้าวมันไก่ 1 จาน 596
ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน 610
แกงเขียวหวาน 1 จาน 483
ขนมจีนน้ำยา 1 จาน 497
ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า 1 จาน 397
ก๋วยเตี๋ยวผัดขี้เมา 1 จาน 577
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วใส่ไข่ 1 จาน 679
ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็กแห้งหมู 1 จาน 530
ก๋วยเตี๋ยวน้ำเป็ด 1 ชาม 332
ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่เย็นตาโฟน้ำ 1 ชาม 352
เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัว 1 ชาม 226
ขนมผักกาดใส่ไข่ 1 จาน 582
ขนมหอยแมลงภู่ทอดใส่ไข่ 1 จาน 428

ขนม
รายการอาหาร ปริมาณ พลังงานกิโลแคลอรี่
ซ่าหริ่ม 1 ถ้วย 237
วุ้นกะทิ 1 อัน 100
ขนมชั้น 1 อัน 276
บัวลอยเผือก 1 ถ้วย 230
ทองหยิบ 1 ดอก 63
เม็ดขนุน 1 เม็ด 30
ไอสครีมวานิลา 1/2 ถ้วย 100

อาหารว่าง
รายการอาหาร ปริมาณ พลังงานกิโลแคลอรี่
ปาท่องโก๋ 1 ตัว 88
ขนมครก 4 คู่ 229
ปอเปี๊ยะทอด 2 อัน 164
ทอดมันปลา 3 ชิ้น 111
ขนมกุยช่ายทอด 1 ชิ้น 114
มันฝรั่งแผ่นทอด 10 ชิ้นใหญ่ 105
ข้าวโพดแผ่นทอด 1 155
มันฝรั่งทอด 10 ชิ้น 160

อาหารอบ
รายการอาหาร ปริมาณ พลังงานกิโลแคลอรี่
เค้กกล้วยหอม 1 อัน 203
ขนมปังลูกเกด 1 อัน 71
แพนเค้ก 4 นิ้ว 1 อัน 60
ครัวซอง (41/2 x 11/4 1 อัน 235
โดนัทธรรมดา 1 อัน 198
โดนัทไส้แยม 1 อัน 289
ชีสเค้ก 1/12 เค้กขนาด 9 นิ้ว 1 ชิ้น 280
เค้กผลไม้ 1 ชิ้น 165
เค้กไม่มีหน้า 1 ชิ้น 120
เค้กมีหน้า 2 ชั้น (1/16 อัน) 1 ชิ้น 235
คุกกี้ชอกโกแลตชิพ 21/2 4 อัน 180
คุกกี้เนย 7 กรัม/ชิ้น 7 อัน 233
เดนนิชเพสตรีไส้ผลไม้ 1 ชิ้น 263
พิซซ่า 1/8 อัน 15 นิ้ว 1 ชิ้น 290
คุกกี้ข้าวโอต 2 ชิ้น 205

แหล่งที่มา : - สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
- Krause\'s Food. Nutrition and Diet Therapy

ผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ควรเลี่ยงอาหารทอด อาหารใส่กะทิ ขนมหวาน เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง รับประทานผักให้มากขึ้น และเลือกรับประทานผลไม้ที่หวานน้อยแทนขนม ข้าวหรืออาหารจำพวกแป้งอื่น ๆ ลดปริมาณในแต่ละมื้อให้น้อยลง แต่ไม่ควรงด รับประทานมื้อลอน้อย ๆ วันละ 3-4 มื้อ โดยมีอาหารหลัก 3 มื้อ และอาหารว่าง 1-2 มื้อ ดีกว่าการรับประทานมื้อละมาก ๆ แต่น้อยครั้ง และหาเวลาออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ อาจเป็นการเดินขึ้นลงบันได หรือเคลื่อนไหวในเวลาทำงานให้มากขึ้น แทนการนั่งตลอดเวลา 2-3 ชั่วโมง จะช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น หากต้องการใช้ยาควรปรึกษาแพทย์ ซึ่งปัจจุบันมียาที่ลดการดูดซึมไขมันในอาหารที่รับประทาน ช่วยให้สามารถควบคุมและลดพลังงานจากไขมันได้


น่าจะได้ประโยชน์เยอะนะ พี่แก่น ก็ลองเอาตรางนี้ไปใช้ดู เห็นอยากได้ปริมาณอาหารหนิ ผมยังไม่มีเวลาจัดให้เลย อีกอย่าง ต้องคำนวนเยอะอะ แล้วไม่รู้ว่ากินอย่างไง เล่นกีฬาบ่อยไหมนานแค่ไหน ทำอะไรมั่ง แอบไปปล่อยโคที่ไหนบ้าง มันจัดยากอะครับอิอิ ถ้าใครคิดว่าโอเคกับตัวเองก็ลองดูนะ

นำร่อง

[0] ดัชนีข้อความ

eXTReMe Tracker